You are here: Home > Training > ตั้งค่า Heart Rate Zone
ตั้งค่า Heart Rate Zone

ตั้งค่า Heart Rate Zone

ปัจจุบันนี้ heartrate monitor ถือเป็นอุปกรณ์ที่ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นอย่างแพร่หลาย เนื่องจากราคาที่ถูกลง แล้วก็มีหลายยี่ห้อให้เลือก ซึ่งก็ซื้อหามาได้ไม่ยากนัก มีทั้งรุ่นในระดับเริ่มต้นจนไปถึงสำหรับนักกีฬาที่ซ้อมอย่างจริงจัง

เมื่อได้ heartrate monitor มาแล้วเราจะใช้ประโยชน์จากมันอย่างไรให้คุ้มค่า คำตอบก็คือการฝึกซ้อมแบบ heartrate based. นั่นก็หมายถึงการฝึกซ้อมหรือการกำหนดแผนการฝึกซ้อมโดยการยึดเอาอัตราการเต้นของหัวใจเป็นหลัก ไม่ได้เอาความเร็วมาเป็นตัวกำหนดอีกต่อไป

การฝึกซ้อมโดยใช้ heartrate นั้นไม่ยาก มีแผนการฝึกซ้อมที่หาได้ทั่วไปตาม internet ซึ่งได้ผลดีกว่าการใช้ความเร็วเป็นตัวกำหนด แต่อย่างไรก็ดีก่อนที่จะเริ่มฝึกตามโปรแกรมเหล่านั้น สิ่งที่จำเป็นก็คือการตั้งโซน heartrate ของเราก่อน

Max Heartrate (Max HR)
ค่า max heartrate แปลตรงๆตัวก็คือ อัตราการเต้นของหัวใจของเราสูงสุด จากการวิจัยและเก็บสถิติ พบว่า จะอยู่ที่ 220-อายุ นั้นก็หมายความว่า ถ้าคุณอายุ 30 ค่า max heartrate ของคุณจะอยู่ที่ 190 bpm (beats per minute) อย่างไรก็ตามการตั้งค่าแบบนี้ก็อาจจะไม่ตรงไปซะทีเดียว เพราะว่าผลการวิจัยบอกว่า “คนส่วนใหญ่” ประมาณ 80% เป็นแบบนี้ แต่ในขณะเดียวกัน อีก 20% ที่เหลืออาจจะไม่ตรง ซึ่งคำว่าไม่ตรงนี่ก็คือว่า อาจจะผิดพลาดไปถึง 20 bpm เลยทีเดียว

ถ้าคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายอย่างจริงจัง หรือเพื่อการแข่งขัน เช่นตั้งเป้าหมายไว้ว่าจะลงแข่ง triatlon ซักรายการ ผมแนะนำให้โละสูตร 220-age ทิ้งไป แล้วมาตั้งค่าโซนให้ตรงกับตัวเราจะดีกว่า

Joe Friels โค้ชที่มีชื่อเสียงคนนึง ได้ออกแบบวิธีการหาโซน heartrate ซึ่งถือว่าได้รับการยอมรับไม่น้อยเลยทีเดียว (จริงๆแล้วการจัดโซน มีหลายวิธีมาก ของ Joe Friels เป็นอีกวิธีนึง ที่จะมานำเสนอ)

การจัดโซนของ Joe จะมีค่าๆนึงที่เรียกว่า LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) ซึ่งค่าๆนี้จะได้มานั้นแสนลำบาก ต้องออกแรกกันหน่อย โดยการทำเทส ที่เรียกว่า 30 minutes time trials นั่นก็คือ วิ่ง หรือปั่นจักรยาน แบบเต็มที่เลย 30 นาทีติดต่อกัน ค่า average HR ที่ได้ ก็คือ LTHR

โซนของ Joe นั้นจะแบ่งเป็น 5 โซนใหญ่ๆ โดยที่โซนที่ 5 จะมีย่อยๆอีก 3 (a, b and c)

การจัดโซนสำหรับวิ่ง

Zone 1 Less than 85% of LTHR
Zone 2 85% to 89% of LTHR
Zone 3 90% to 94% of LTHR
Zone 4 95% to 99% of LTHR
Zone 5a 100% to 102% of LTHR
Zone 5b 103% to 106% of LTHR
Zone 5c More than 106% of LTHR
การจัดโซนสำหรับจักรยาน
Zone 1 Less than 81% of LTHR
Zone 2 81% to 89% of LTHR
Zone 3 90% to 93% of LTHR
Zone 4 94% to 99% of LTHR
Zone 5a 100% to 102% of LTHR
Zone 5b 103% to 106% of LTHR
Zone 5c More than 106% of LTHR

หลังจากรู้โซน heartrate ของเราแล้ว เราก็เริ่มเทรนตามโปรแกรมกันได้เลย

อีกประเด็นที่สำคัญก็คือ การฝึกซ้อมทำให้ร่างกาย หัวใจ เราแข็งแรงขึ้น มีการพัฒนาขึ้นเรื่อยๆ ดังนั้นค่าที่วัดได้ตอนก่อนเริ่มเทรนนี้ พอนานๆเข้าอาจจะใช้ไม่ได้แล้ว หรือว่าอาจจะมีความคลาดเคลื่อน ดังนั้นเราจึงต้องมีการหา LTHR อยู่เป็นประจำ ประมาณ 4-6 สัปดาห์ต่อหนึ่งครั้ง

Loading Facebook Comments ...

One comment

  1. ขอบคุณบทความนี้มากเลยครับ ที่ทำให้การซ้อมวิ่งของผมมีประสิทธิภาพขึ้นเยอะครับ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*