You are here: Home > Training

Training

การว่ายน้ำในไตรกีฬา สำหรับนักแข่งหน้าใหม่

การว่ายน้ำในไตรกีฬาสำหรับนักแข่งหน้าใหม่

การว่ายน้ำในไตรกีฬา สำหรับนักแข่งหน้าใหม่ การว่ายน้ำในไตรกีฬา สำหรับพวกมืออาชีพแล้ว ถือว่าไม่ใช่เรื่องน่าห่วงเมื่อเทียบกับ จักรยาน และวิ่ง แต่สำหรับมือใหม่อย่างเราๆ นี่ต้องตื่นเต้นเป็นธรรมดาแหล่ะครับ จริงๆแล้วปัญหาของการว่ายน้ำนี่ยังส่งผลไปถึงจำนวนความนิยมของไตรกีฬาในเมืองไทยมากกว่าปัจจัยอย่างอื่นด้วยซ้ำ จากการที่ได้พูดคุยกับบรรดาเพื่อนๆที่สนใจไตรกีฬา ก็พบว่าประมาณร้อยละ 90 ติดอยู่ตรงที่ว่ายน้ำนี่แหล่ะ ยิ่งถ้าสำหรับคนที่ว่ายน้ำไม่เป็นมาก่อนนี่ยากเข้าใปใหญ่ เพราะต้องเริ่มใหม่จากศูนย์เลยทีเดียว แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคนที่ว่ายน้ำเป็นอยู่แล้วจะสบายนะครับ เพราะว่าการว่ายน้ำในสระว่ายน้ำ กับการว่ายน้ำในไตรกีฬา ในทะเลนี่ต่างกันอยู่พอสมควรเลยทีเดียว 1. หลีกเลี่ยงการว่ายในกลุ่มใหญ่ หรือกลุ่มผู้นำ เทคนิคอย่างแรกเลยที่จะแนะนำนักแข่งหน้าใหม่ในการว่ายน้ำในไตรกีฬา (แบบ open water) ก็คือ ให้หลีกเลี่ยงการเข้าไปอยู่ในกลุ่มใหญ่ๆ ก่อนปล่อยตัวให้เช็คตำแหน่งตัวเองให้ดีๆครับ อย่าไปอยู่แถวหน้า เพราะว่าคนที่อยู่แถวหน้าส่วนใหญ่แล้วจะว่ายน้ำเก่ง แข็งแรง ใส่กันไม่ยั้ง กว่าท่านจะรู้ตัวอีกที ท่านก็อยู่ในดงฝูงปลาตีนเป็นที่เรียบร้อย การว่ายน้ำในทะเล 1.5km นั้นไม่ยากครับ สำหรับคนที่ฝึกซ้อมมา แต่การไปอยู่ในสถานการณ์ฝูงปลาตีน ท่านจะเกิดอาการ panic ซึ่งน่ากลัวมากๆ เพราะท่านจะทำอะไรไม่ถูก นอกจากบางทีเราจะโดนเตะแลัว(โดยไม่ได้ตั้งใจ) ที่ร้ายไปกว่านั้นก็คือ บริเวณนั้นจะหายใจลำบาก (เพราะเกิดคลื่น และก็น้ำกระเด็น มาจากการจ้วงแขนของนักกีฬาท่านอื่น) บางทีก็สำลักน้ำ ถ้าเราไม่ได้เตรียมตัวมารับสถาณการณ์แบบนี้ มีโอกาสที่เราจะ DNF (Did Not Finish) สูง ซึ่งก็น่าเสียดายนะครับ อุตส่าห์ซ้อมวิ่ง กับ ... Read More »

Pronation กับการเลือกซื้อรองเท้าวิ่ง

Pronation

Pronation กับการเลือกซื้อรองเท้าวิ่ง คำว่า Pronation หมายถึงลักษณะการหมุนของเท้าจากข้างนอกเข้าข้างใน ปกติคนเราเวลาเดินหรือวิ่ง ส่วนของเท้าด้านนอกจะสัมผัสพื้นก่อนเสมอ หลังจากนั้นแล้วจะมีการหมุนเข้าข้างใน เป็นกลไกในการรองรับแรงกระแทกอย่างหนึ่ง ถ้าไม่มีการหมุนของข้อเท้าเลย แรงกระแทกทั้งหมดจะถูกส่งตรงขึ้นไปที่หัวเข่า สะโพก แต่ปัญหาอย่างหนึ่งก็คือว่า เวลาวิ่งหรือเดิน บางคน หมุนปกติ แต่บางคน มากไป บางคนน้อยไป ซึ่งถ้าเดินเฉยๆ จะไม่ถือว่าเป็นเรื่องผิดปกติ แต่ว่าถ้าวิ่ง เนื่องจากว่าแรงกระแทกมันเยอะกว่า คนที่เท้าหมุนมากไป (overpronation) กับคนที่หมุนน้อยไป (underpronation หรือเรียกอีกอย่างว่า supination) ก็จะมีโอกาสบาดเจ็บมากกว่า     วิธีทดสอบว่าเรามีเท้าแบบไหน วิธีง่ายที่สุดคือการใช้กระดาษ A4 เปล่าๆ เอาน้ำพรมฝ่าเท้าพอเปียกนิดหน่อย แล้วยืนเหยียบบนแผ่นกระดาษ สำหรับประเภท Over Pronation ส่วนใหญ่แล้วจะมีลักษณะฝ่าเท้าที่แบน เนืองจากว่าข้อเท้าบิดออกข้างนอก เท้าประเภทนี้เวลาวิ่งจะเกิดการหมุนของข้อเท้าจากข้างนอก เข้าข้างในมากจนเกินไป ซึ่งอาจจะส่งผลถึงข้อเท้า เอ็นร้อยหวาย เนื่องจากว่ารับแรงบิดเยอะกว่านักวิ่งประเภทอื่น ทั้งยังมีผลต่อประสิทธิภาพ เพราะว่าเวลาที่เท้าสัมผัสพื้นจะมากกว่านักวิ่งประเภทอื่น ส่วนประเภท Supination จะตรงกันข้ามกัน คือมีฝ่าเท้าที่ค่อนข้างโก่ง เนื่องจากว่าข้อเท้าบิดเข้าข้างในมากกว่าปกติ ผลที่ได้ก็ตรงข้ามกันคือไม่ค่อยมีการหมุนของข้อเท้ามากนัก ส่งผลให้แรงกระแทกส่วนใหญ่ส่งตรงขึ้นไปถึงหัวเข่า ขา สะโพก มากกว่านักวิ่งประเภทอื่น ... Read More »

ยิ่งก้าวยาว ยิ่งเสี่ยงเจ็บ (overstriding)

Overstriding

ยิ่งก้าวยาว ยิ่งเสี่ยงเจ็บ ช่วงนี้มีคนที่รู้จักหลายๆคนเจ็บจากการซ้อมวิ่ง (เหมือนเป็นโรคติดต่ออย่างนึง ฮ่าๆๆๆ) จริงๆแล้วการเจ็บจากการซ้อมวิ่งมีได้ ร้อยแปดพันเก้าสาเหตุ หลักๆที่พูดถึงกันมากก็คือ ซ้อมหนักเกิน วิ่งเร็วเกินไป หรือวิ่งยาวเกินไป ไม่ค่อยได้พักผ่อน recovery แต่มีอีกสาเหตุหนึ่งที่ไม่ค่อยมีคนพูดถึงกันมากเท่าไหร่ก็คือลักษณะในการวิ่ง (Form) การที่เราวิ่งนั้น ในแต่ละก้าวที่สัมผัสพื้น จะมีแรงกระแทก ซึ่งส่วนหนึ่งก็จะถูกดูดซับด้วยรองเท้า บางส่วนก็จะถูกส่งขึ้นมาถึงตรงข้อเท้า หัวเข่าตามลำดับ ซึ่งปกติแล้วถ้าเลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับตัวเราแล้ว และวิ่งในท่าที่ถูกหลัก โอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บจากการวิ่งนั้นเรียกได้ว่าแทบจะไม่มี (นอกเสียจากว่าจะวิ่งเยอะเกินไป ไม่มีวันพัก) แน่นอนว่ารองเท้าก็เป็นส่วนหนึ่งที่จะช่วยลดอาการบาดเจ็บ แต่ที่สำคัญยิ่งไปกว่ารองเท้านั่นก็คือลักษณะท่าทางในการวิ่งของเรา ถึงเราจะใช้รองเท้าคู่ละห้าหกพัน แต่ท่าในการวิ่งยังผิดอยู่ ยังไงๆก็ต้องบาดเจ็บวันยังค่ำแหล่ะครับ การวิ่งก้าวยาวๆ (Overstriding) นักวิ่งหน้าใหม่มักจะคิดว่าดี เพราะว่ายิ่งก้าวยาวๆขึ้นเราก็วิ่งได้เร็วขึ้น แต่จริงๆแล้วมันทำให้เราเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บมากกว่า เพราะว่าใจจังหว่ะที่เท้าเราสัมผัสพื้นตำแหน่งของเท้านั้นอยู่ห่างจากลำตัวของเรา ภาษาอังกฤษเรียกว่า CG (Center of Gravity) หมายถึงว่าน้ำหนักตัวของเราจะลงตรงนั้น ยิ่งถ้าเท้าของเราสัมผัสพื้นห่างออกจากเส้นนี้มากเท่าไหร่ แรงกระทำกับเข่าและสะโพกก็จะเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น   เราลองมาดูนักกีฬาสองคนนี้กัน Craig Alexander (คนนำ) กับ  Torenzo (คนตาม) จะสังเกตุได้ว่า Torenzo วิ่งแบบ overstriding สังเกตุได้จากเท้าข้างหน้า หัวเข่าเกือบตึง แบบนี้เรียกได้ว่า ... Read More »

Periodization การซ้อมอย่างชาญฉลาด

Periodization

คุณเคยรู้สึกไหมว่า ไม่ว่าจะซ้อมมากแค่ไหน หนักแค่ไหน แต่พอถึงเวลาแข่งทีไร ทำได้ไม่ดีเท่าที่ตั้งใจเอาไว้ แต่ถ้าเราลองมาพิจารณาดูวิธีการซ้อมจริงๆจังๆแล้ว เราจะพบว่าที่หลายๆคนไม่พัฒนา หรือว่าพัฒนาได้ช้า เมื่อเทียบกับเวลาที่เสียไปกับการซ้อม เกิดขึ้นเพราะสาเหตุหลักๆ ดังต่อไปนี้ ซ้อมแบบเดิมๆ ตลอดเวลา ยกตัวอย่างเช่น หลังจบ bkk triathlon ปีนี้ปุ๊บ พักซักหน่อย หลังจากนั้นก็ซ้อมอาทิตย์ละ 12 ชั่วโมงทุกอาทิตย์ไปจนถึง bkk triathlon ปีหน้า หรือแม้แต่จะเพิ่มเวลาในการซ้อมหรือระยะทางในการซ้อมให้มากขึ้น แต่การซ้อมแต่ละครั้งก็ซ้อมเหมือนกันทุกครั้ง ตั้งหน้าตั้งตาซ้อมแต่ interval อย่างเดียว ละเลยการซ้อม endurance หรือไม่ ไม่มีจุดประสงค์ และไม่เข้าใจอย่างแท้จริงว่าในแต่ session ของการซ้อม ซ้อมไปเพื่ออะไร จะพัฒนา area ไหน ซ้อมอย่างเดียวไม่ยอมให้่ร่างกายได้พักผ่อน ถ้าคุณเป็นหนึ่งในนั้น แสดงว่าคุณยังไม่รู้จักคำว่า Periodization จริงๆแล้วการฝึกซ้อมแบบ Periodization มีมานานแล้วตั้งแต่ยุค 1960 โดยนักวิทยาศาสตร์การกีฬาของรัสเซีย ชื่อว่า Tudor Bompa โดยที่หลักการของ Periodization ก็คือการแบ่งการฝึกซ้อมออกเป็นช่วงๆ (หรือเรียกว่า Phase หรือว่า Block) ... Read More »

ออกกำลังกาย ลดพุง

Lose-Belly-Fat

หนึ่งในที่สำคัญๆ ที่เราไม่อยากให้มีไขมันมาเกาะ นั่นก็คือรอบเอวของเรานั่นเอง บทความนี้จะนำเสนอ tips เล็กๆน้อยๆสำหรับท่านที่ต้องการจะลดไอ้เจ้าไขมันส่วนเกินที่อยู่รอบๆเอวของเรา   ออกกำลังกาย (วิ่ง/จักรยาน) ที่ความเร็วคงที่ ถึงแม้ว่าการวิ่งหรือปั่นจักรยานนั้น ตรงท้องของเราไม่ได้มีการออกแรง เหมือนกับการ sit-up แต่ว่าการออกกำลังกายโดยความหนักที่พอเหมาะ ในระยะเวลาที่นานพอสมควร ซึ่งตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกายนั้นควรจะรักษาความเร็วคงที่ สำหรับท่านที่มี heartrate monitor แนะนำให้ออกกำลังกายในโซน 2 -3 (อ่านเพิ่มเติมใน เรื่องของการตั้ง heartrate โซน) อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งในแต่ละครั้งควรจะกินเวลาพอสมควร ตั้งแต่ 1.5 – 2 ชั่วโมง สำหรับมือใหม่ อาจจะค่อยๆเพิ่มไปเรื่อยๆ จาก 30 นาที จนกระทั้งเราสามารถออกกำลังกายได้ครั้งนึง 1 ชั่วโมงครึ่งเป็นอย่างน้อย จะเห็นได้ว่าในการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง จะใช้เวลามาก ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาระดับการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซน 2 (หรืออาจจะขึ้นมาเป็น โซน 3 ได้บ้าง แต่ไม่ควรเกินโซน 3) การออกกำลังกายแบบนี้ เรียกว่า aerobic ร่างกายจะใช้ไขมันมาเป็นเชื้อเพลิงในการสร้างพลังงาน 80% ส่วนอีก ... Read More »

Economy ลูกเมียน้อยที่มักจะถูกลืม

Economy ลูกเมียน้อยที่มักจะถูกลืม

หลังจากที่ได้รู้จักกับพี่ใหญ่ทั้งสองคน อย่าง Aerobic Capacity และ Lactate Threshold มาแล้วในบทก่อน วันนี้เราจะมาพูดถึง Economy ซึ่งถือได้ว่าเป็นน้องเล็ก หรือลูกเมียน้อยก็ว่าได้ เพราะว่ามีคนพูดถึงกันน้อยมากเมื่อเทียบกับสองพี่เบิ้ม แม้แต่นักวิทยาศาสตร์การกีฬาเองก็เข้าใจในเรื่องของ Economy นี้น้อยกว่าพี่เบิ้มทั้งสอง Economy คืออะไร Economy ในที่นี้ไม่ได้หมายถึงหลักเศรษฐศาสตร์แต่อย่างใด ไม่ได้หมายความว่า เราควรจะซื้อรถจักรยานของเราร้านไหนถึงจะคุ้มค่า ไม่ได้มีอะไรเกี่ยวข้องกับเงินๆทองๆเลย คำว่า Economy ที่ผมพูดถึงนี่คือการใช้ oxygen อย่างมีประสิทธิภาพ อย่าเพิ่งสบสนกับ Aerobic Capacity นะครับ เพราะว่ารายนั้นเค้าโฟกัสเรื่องของ ปริมาณ oxygen ส่วน Economy จะพูดถึงในกรณีที่ปริมาณ oxygen เท่าๆกัน แต่จะใช้อย่างไรให้เกิดประโยชน์สูงสุด (จริงๆแล้วมันก็คือหลักเศรษฐศาสตร์ แต่แทนที่จะพูดถึงเรื่องเงินๆทองๆ กลับเอาไปประยุกต์ใช้กับ oxygen หรือพลังงาน) หรือจะเปรียบเทียบกับรถยนต์ก็จะประมาณว่า รถคันนี้น้ำมัน 1 ลิตร สามารถวิ่งได้ไกลเท่าไหร่ อะไรประมาณนี้   Aerobic Capacity อาจจะสำคัญในการแข่งขันที่มีระยะทางสั้นๆ ไม่ใช้เวลานาน เพราะเราสามารถที่จะแข่งได้ในโซนสูงๆ แต่ยิ่งระยะและเวลาที่ใช้ในการแข่งขันมากขึ้นเท่าไหร่ เจ้า ... Read More »

Lactate Threshold นั้น สำคัญไฉน

Lactate Threshold นั้นสำคัญไฉน

นอกจาก Aerobic Capacity ที่ถูกพูดถึงกันอยู่บ่อยๆและ Economyแล้ว ยังมีกุญแจสำคัญอีกอย่างนึงที่จะช่วยพัฒนาศักยภาพของคุณ สิ่งนั้นก็คือ Lactate Threshold จริงๆจะว่าไปแล้วปริมาณการฝึกเพื่อเพิ่ม Lactate Threshold ควรจะมากกว่าการฝึก Aerobic Capacity ด้วยซ้ำ ทำไมน่ะเหรอ ก็เพราะว่าถึงแม้ว่าคุณจะฝึกซ้อม ลงแข่งอย่างจริงๆจังๆ เป็นระยะเวลาสามปีหรือแม้แต่มากกว่านั้น Aerobic Capacity ของคุณก็ไม่ได้เพิ่มมาก เมื่อเทียบกับการเพิ่มของ Lactate Threshold ของคุณ ซึ่งจะพัฒนาไปมากกว่ามากมาย   อะไรคือ Lactate Threshold ถ้าจะเจาะลึกกันจริงๆแล้วคงจะหนีไม่พ้นการอ้างอิงถึงหลักการชีวะวิทยากันซักหน่อย อย่างที่รู้กันสิ่งที่ใช้เป็นเชื้อเพลิงในการให้พลังงานของเรามาจากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งอยู่ในรูปของไกลโคเจน กล้ามเนื้อจะใช้มันในการผลิตพลังงาน แต่ว่าไม่มีของฟรีในโลกนี้ แม้แต่ในระดับเซลส์ นอกจากจะได้พลังงานมาแล้ว เรายังหนีไม่พ้นของเสียที่เกิดขึ้นจากกระบวนการผลิตพลังงาน นั่นก็คือ ไฮโดรเจน (hydrogen ion) กับ กรดแลคติค (Lactic Acid) คุ้นๆกันไหมครับ เจ้ากรดแลคติค ถูกตราหน้าว่าเป็นผู้ร้ายในวงการของนักกีฬามานาน แต่จริงๆแล้วเจ้ากรดแลคติคก็มีข้อดีเหมือนกัน คือร่างกายเรายังสามารถที่จะนำกรดแลคติดมาใช้เป็นพลังงานอีกทีนึง จริงๆแล้วเจ้าผู้ร้ายตัวจริงคือ ไฮโดรเจน (hydrogen ion) เพราะว่ามันมีผลกับกล้ามเนื้อของเรา อีกทั้งยังส่งผลให้เราหายใจแรงๆถี่ๆขึ้น เรียกได้ว่า ... Read More »

ก้าวสู่ความเป็นเลิศด้วย Aerobic Capacity

ไปได้เร็วขึ้นเมื่อเพิ่ม Aerobic Capacity

ผู้เชียวชาญทางด้านกีฬาจำนวนมากต่างเห็นตรงกันว่า Aerobic Capacity เป็นหนึ่งในสามคีย์หลักๆในการที่จะทำให้เราพัฒนาในกีฬาประเภท endurance (วิ่งมาราธอน หรือไตรกีฬาระยะไกล) ที่เหลืออีกสองอย่าง (Lactate Threshold, Economy) ก็สำคัญไม่แพ้กันซึ่งผมจะกล่าวถึงการฝึกของสองประเภทนั้นในวันต่อไป ส่วนวันนี้เรามาเจาะลึกถึง Aerobic Capacity กันก่อน Aerobic Capacity หรือที่หลายๆคนอาจจะรู้จักกันในนาม VO2 Max นั้นก็คือความสามารถในการใช้ Oxygen เพื่อที่ใช้ในการสร้างพลังงานของกล้ามเนื้อ ยิ่งร่างกายหรือกล้ามเนื้อของเราสามารถจัดการ oxygen ได้มากเท่าไหร่ เราก็สามารถวิ่งหรือปั่นจักรยานได้เร็วขึ้นเท่านั้น ถ้าเราดูพวกโปรทั้งหลาย เราจะพบว่าพวกเค้ามี Aerobic Capacity สูงมากๆ ยกตัวอย่าง แลนซ์ อาร์มสตรอง อ้างอิงจากหนังสือของแลนซ์เรื่อง It’s not about the bike แลนซ์ได้บอกว่า จากการวัดอย่างละเอียดในห้องแลป เค้าเป็นคนที่มี VO2 Max ค่อนข้างสูง พูดสั้นก็คือ ยิ่ง VO2Max สูงเท่าไหร่ ก็ยิ่งไปเร็วเท่านั้น แต่ในทางกลับกัน ไม่ใช่ว่าเรารู้ค่า VO2Max ของเราแล้วเราจะสามารถหาได้ว่าเราจะไปได้เร็วเท่าไหร่ เพราะว่ายังมี factors อื่นๆอีกสองอย่าง ... Read More »

ตั้งค่า Heart Rate Zone

Setting Heartrate Zone

ปัจจุบันนี้ heartrate monitor ถือเป็นอุปกรณ์ที่ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นอย่างแพร่หลาย เนื่องจากราคาที่ถูกลง แล้วก็มีหลายยี่ห้อให้เลือก ซึ่งก็ซื้อหามาได้ไม่ยากนัก มีทั้งรุ่นในระดับเริ่มต้นจนไปถึงสำหรับนักกีฬาที่ซ้อมอย่างจริงจัง เมื่อได้ heartrate monitor มาแล้วเราจะใช้ประโยชน์จากมันอย่างไรให้คุ้มค่า คำตอบก็คือการฝึกซ้อมแบบ heartrate based. นั่นก็หมายถึงการฝึกซ้อมหรือการกำหนดแผนการฝึกซ้อมโดยการยึดเอาอัตราการเต้นของหัวใจเป็นหลัก ไม่ได้เอาความเร็วมาเป็นตัวกำหนดอีกต่อไป การฝึกซ้อมโดยใช้ heartrate นั้นไม่ยาก มีแผนการฝึกซ้อมที่หาได้ทั่วไปตาม internet ซึ่งได้ผลดีกว่าการใช้ความเร็วเป็นตัวกำหนด แต่อย่างไรก็ดีก่อนที่จะเริ่มฝึกตามโปรแกรมเหล่านั้น สิ่งที่จำเป็นก็คือการตั้งโซน heartrate ของเราก่อน Max Heartrate (Max HR) ค่า max heartrate แปลตรงๆตัวก็คือ อัตราการเต้นของหัวใจของเราสูงสุด จากการวิจัยและเก็บสถิติ พบว่า จะอยู่ที่ 220-อายุ นั้นก็หมายความว่า ถ้าคุณอายุ 30 ค่า max heartrate ของคุณจะอยู่ที่ 190 bpm (beats per minute) อย่างไรก็ตามการตั้งค่าแบบนี้ก็อาจจะไม่ตรงไปซะทีเดียว เพราะว่าผลการวิจัยบอกว่า “คนส่วนใหญ่” ประมาณ 80% เป็นแบบนี้ แต่ในขณะเดียวกัน อีก ... Read More »