You are here: Home > 2013 > September

Monthly Archives: September 2013

Periodization การซ้อมอย่างชาญฉลาด

Periodization

คุณเคยรู้สึกไหมว่า ไม่ว่าจะซ้อมมากแค่ไหน หนักแค่ไหน แต่พอถึงเวลาแข่งทีไร ทำได้ไม่ดีเท่าที่ตั้งใจเอาไว้ แต่ถ้าเราลองมาพิจารณาดูวิธีการซ้อมจริงๆจังๆแล้ว เราจะพบว่าที่หลายๆคนไม่พัฒนา หรือว่าพัฒนาได้ช้า เมื่อเทียบกับเวลาที่เสียไปกับการซ้อม เกิดขึ้นเพราะสาเหตุหลักๆ ดังต่อไปนี้ ซ้อมแบบเดิมๆ ตลอดเวลา ยกตัวอย่างเช่น หลังจบ bkk triathlon ปีนี้ปุ๊บ พักซักหน่อย หลังจากนั้นก็ซ้อมอาทิตย์ละ 12 ชั่วโมงทุกอาทิตย์ไปจนถึง bkk triathlon ปีหน้า หรือแม้แต่จะเพิ่มเวลาในการซ้อมหรือระยะทางในการซ้อมให้มากขึ้น แต่การซ้อมแต่ละครั้งก็ซ้อมเหมือนกันทุกครั้ง ตั้งหน้าตั้งตาซ้อมแต่ interval อย่างเดียว ละเลยการซ้อม endurance หรือไม่ ไม่มีจุดประสงค์ และไม่เข้าใจอย่างแท้จริงว่าในแต่ session ของการซ้อม ซ้อมไปเพื่ออะไร จะพัฒนา area ไหน ซ้อมอย่างเดียวไม่ยอมให้่ร่างกายได้พักผ่อน ถ้าคุณเป็นหนึ่งในนั้น แสดงว่าคุณยังไม่รู้จักคำว่า Periodization จริงๆแล้วการฝึกซ้อมแบบ Periodization มีมานานแล้วตั้งแต่ยุค 1960 โดยนักวิทยาศาสตร์การกีฬาของรัสเซีย ชื่อว่า Tudor Bompa โดยที่หลักการของ Periodization ก็คือการแบ่งการฝึกซ้อมออกเป็นช่วงๆ (หรือเรียกว่า Phase หรือว่า Block) ... Read More »

ออกกำลังกาย ลดพุง

Lose-Belly-Fat

หนึ่งในที่สำคัญๆ ที่เราไม่อยากให้มีไขมันมาเกาะ นั่นก็คือรอบเอวของเรานั่นเอง บทความนี้จะนำเสนอ tips เล็กๆน้อยๆสำหรับท่านที่ต้องการจะลดไอ้เจ้าไขมันส่วนเกินที่อยู่รอบๆเอวของเรา   ออกกำลังกาย (วิ่ง/จักรยาน) ที่ความเร็วคงที่ ถึงแม้ว่าการวิ่งหรือปั่นจักรยานนั้น ตรงท้องของเราไม่ได้มีการออกแรง เหมือนกับการ sit-up แต่ว่าการออกกำลังกายโดยความหนักที่พอเหมาะ ในระยะเวลาที่นานพอสมควร ซึ่งตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกายนั้นควรจะรักษาความเร็วคงที่ สำหรับท่านที่มี heartrate monitor แนะนำให้ออกกำลังกายในโซน 2 -3 (อ่านเพิ่มเติมใน เรื่องของการตั้ง heartrate โซน) อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งในแต่ละครั้งควรจะกินเวลาพอสมควร ตั้งแต่ 1.5 – 2 ชั่วโมง สำหรับมือใหม่ อาจจะค่อยๆเพิ่มไปเรื่อยๆ จาก 30 นาที จนกระทั้งเราสามารถออกกำลังกายได้ครั้งนึง 1 ชั่วโมงครึ่งเป็นอย่างน้อย จะเห็นได้ว่าในการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง จะใช้เวลามาก ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาระดับการเต้นของหัวใจให้อยู่ในโซน 2 (หรืออาจจะขึ้นมาเป็น โซน 3 ได้บ้าง แต่ไม่ควรเกินโซน 3) การออกกำลังกายแบบนี้ เรียกว่า aerobic ร่างกายจะใช้ไขมันมาเป็นเชื้อเพลิงในการสร้างพลังงาน 80% ส่วนอีก ... Read More »

Zipp Quickview ที่ติดไมล์สำหรับนักไตร

Zipp Quickview ดีไซน์มาสำหรับรถไตรโดยเฉพาะ

เคยเจอปัญหาแบบนี้หรือไม่ จะหาที่ติดไมล์ ที่ตำแหน่งดีๆของรถไตร หายากมาก รถเสือหมอบอาจจะไม่เป็นปัญหา เพราะว่าบ้านเรามีคนน้ำเข้า K-Edge เข้ามาซึ่งสามารถติดได้กับแฮนด์หมอบ ในตำแหน่งที่พอดีกับสายตา แต่เวลาเอามาติดรถไตร กลับกลายเป็นว่ามองลำบาก เพราะว่าตำแหน่งท่านั่งที่ไม่เหมือนกัน จะเอาไปติดตรง aerobar ก็ไม่ได้เพราะว่ามันมีเส้นผ่าศูนย์กลางเล็กกว่า (22.3 mm)   Zipp ได้ออกผลิตภัณฑ์ตัวใหม่ออกมา เรียกว่า Quickview ที่เราสามารถเอาไปเมาท์ติดกับรถไตรของเราในตำแหน่งที่เหมาะสม สนนราคาก็ $20 (ประมาณ 600 กว่าบาท) ซึ่งก็ไม่ได้มากมายอะไรมากเมื่อเที่ยบกันกับ k-edge (ในที่นี้หมายถึงราคาที่เมืองนอกนะครับ ไม่รวมถึงค่า shipping ฮ่าๆๆ) Read More »

จุกเสียดท้อง ปัญหาที่น่ารำคาญ

จุกเสียด ปัญหาที่น่ารำคาญ

น่ารำคาญกันไหน ตอนแข่งทีไรมักจะจุกเสียดท้องเสมอ บางท่านไม่เฉพาะเป็นตอนแข่ง แต่หนักถึงขนาดที่ว่าตอนซ้อมก็มาให้เห็นเป็นอยู่ระยะๆ ส่วนใหญ่จะคิดกันไปเองว่า ปัญหาจุกเสียดท้อง เกิดขึ้นมาจากสาเหตุง่ายๆ แค่ “กินมากเกินไป” เท่านั้นเอง แต่ในความเป็นจริงๆยังมีอะไรที่น่าสนใจกว่าการ “กินเยอะเกินไป” อยู่พอสมควร บางท่านที่แก้ปัญหาโดยที่กินให้น้อยลง แลัวแก้ปัญหาได้ ก็ถือว่าโชคดีไป (คนส่วนใหญ่เป็นเช่นนั้น) แต่บางท่านไม่ว่าจะกินน้อยยังไงก็ต้องมีอาการจุกเสียดมาเยี่ยมเยียนอยู่เสมอ จะไม่กินก็ไม่ได้ เพราะว่าตอนแข่งใช้พลังงานเยอะ ไม่กินก็ไม่มีแรงแข่งให้จบ สาเหตุสามประการ ขาด enzyme ในการย่อยอาหาร เวลาเรากินอาหาร, power gel หรือแม้แต่พวก sport drink ต่างๆ (gatorade, sponser, etc) กระเพาะของเราจะมี enzyme ที่สำคัญๆ ในการย่อยอาหารในแต่ละประเภทอยู่แล้ว เช่น lactase ที่มีหน้าที่ในการย่อยพวกน้ำตาล lactose. ในจำพวกอาหารที่เราๆท่านๆกินระหว่างการแข่งขันจะมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบเกือบจะ 100% เลยก็ว่าได้ เจ้า enzyme ตัวนี้แหล่ะ ที่จะไปทำหน้าที่ในการย่อยอาหารพวกนั้น ให้ร่างการเราดูดซึมแล้วเอาไปใช้ต่อได้ การที่เราขาด enzyme ที่สำคัญๆ (หรือมีไม่เพียงพอ) อาหารเหล่านั้นก็ไม่ย่อย หรือว่ากว่าจะย่อยได้ก็ช้ามาก จนทำให้เกิดอาการจุกเสียดขึ้นมา ในกรณีที่เราไม่ได้มีความผิดปกติแต่อย่างใด หรือว่าเรามี ... Read More »

Economy ลูกเมียน้อยที่มักจะถูกลืม

Economy ลูกเมียน้อยที่มักจะถูกลืม

หลังจากที่ได้รู้จักกับพี่ใหญ่ทั้งสองคน อย่าง Aerobic Capacity และ Lactate Threshold มาแล้วในบทก่อน วันนี้เราจะมาพูดถึง Economy ซึ่งถือได้ว่าเป็นน้องเล็ก หรือลูกเมียน้อยก็ว่าได้ เพราะว่ามีคนพูดถึงกันน้อยมากเมื่อเทียบกับสองพี่เบิ้ม แม้แต่นักวิทยาศาสตร์การกีฬาเองก็เข้าใจในเรื่องของ Economy นี้น้อยกว่าพี่เบิ้มทั้งสอง Economy คืออะไร Economy ในที่นี้ไม่ได้หมายถึงหลักเศรษฐศาสตร์แต่อย่างใด ไม่ได้หมายความว่า เราควรจะซื้อรถจักรยานของเราร้านไหนถึงจะคุ้มค่า ไม่ได้มีอะไรเกี่ยวข้องกับเงินๆทองๆเลย คำว่า Economy ที่ผมพูดถึงนี่คือการใช้ oxygen อย่างมีประสิทธิภาพ อย่าเพิ่งสบสนกับ Aerobic Capacity นะครับ เพราะว่ารายนั้นเค้าโฟกัสเรื่องของ ปริมาณ oxygen ส่วน Economy จะพูดถึงในกรณีที่ปริมาณ oxygen เท่าๆกัน แต่จะใช้อย่างไรให้เกิดประโยชน์สูงสุด (จริงๆแล้วมันก็คือหลักเศรษฐศาสตร์ แต่แทนที่จะพูดถึงเรื่องเงินๆทองๆ กลับเอาไปประยุกต์ใช้กับ oxygen หรือพลังงาน) หรือจะเปรียบเทียบกับรถยนต์ก็จะประมาณว่า รถคันนี้น้ำมัน 1 ลิตร สามารถวิ่งได้ไกลเท่าไหร่ อะไรประมาณนี้   Aerobic Capacity อาจจะสำคัญในการแข่งขันที่มีระยะทางสั้นๆ ไม่ใช้เวลานาน เพราะเราสามารถที่จะแข่งได้ในโซนสูงๆ แต่ยิ่งระยะและเวลาที่ใช้ในการแข่งขันมากขึ้นเท่าไหร่ เจ้า ... Read More »

Lactate Threshold นั้น สำคัญไฉน

Lactate Threshold นั้นสำคัญไฉน

นอกจาก Aerobic Capacity ที่ถูกพูดถึงกันอยู่บ่อยๆและ Economyแล้ว ยังมีกุญแจสำคัญอีกอย่างนึงที่จะช่วยพัฒนาศักยภาพของคุณ สิ่งนั้นก็คือ Lactate Threshold จริงๆจะว่าไปแล้วปริมาณการฝึกเพื่อเพิ่ม Lactate Threshold ควรจะมากกว่าการฝึก Aerobic Capacity ด้วยซ้ำ ทำไมน่ะเหรอ ก็เพราะว่าถึงแม้ว่าคุณจะฝึกซ้อม ลงแข่งอย่างจริงๆจังๆ เป็นระยะเวลาสามปีหรือแม้แต่มากกว่านั้น Aerobic Capacity ของคุณก็ไม่ได้เพิ่มมาก เมื่อเทียบกับการเพิ่มของ Lactate Threshold ของคุณ ซึ่งจะพัฒนาไปมากกว่ามากมาย   อะไรคือ Lactate Threshold ถ้าจะเจาะลึกกันจริงๆแล้วคงจะหนีไม่พ้นการอ้างอิงถึงหลักการชีวะวิทยากันซักหน่อย อย่างที่รู้กันสิ่งที่ใช้เป็นเชื้อเพลิงในการให้พลังงานของเรามาจากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งอยู่ในรูปของไกลโคเจน กล้ามเนื้อจะใช้มันในการผลิตพลังงาน แต่ว่าไม่มีของฟรีในโลกนี้ แม้แต่ในระดับเซลส์ นอกจากจะได้พลังงานมาแล้ว เรายังหนีไม่พ้นของเสียที่เกิดขึ้นจากกระบวนการผลิตพลังงาน นั่นก็คือ ไฮโดรเจน (hydrogen ion) กับ กรดแลคติค (Lactic Acid) คุ้นๆกันไหมครับ เจ้ากรดแลคติค ถูกตราหน้าว่าเป็นผู้ร้ายในวงการของนักกีฬามานาน แต่จริงๆแล้วเจ้ากรดแลคติคก็มีข้อดีเหมือนกัน คือร่างกายเรายังสามารถที่จะนำกรดแลคติดมาใช้เป็นพลังงานอีกทีนึง จริงๆแล้วเจ้าผู้ร้ายตัวจริงคือ ไฮโดรเจน (hydrogen ion) เพราะว่ามันมีผลกับกล้ามเนื้อของเรา อีกทั้งยังส่งผลให้เราหายใจแรงๆถี่ๆขึ้น เรียกได้ว่า ... Read More »

ก้าวสู่ความเป็นเลิศด้วย Aerobic Capacity

ไปได้เร็วขึ้นเมื่อเพิ่ม Aerobic Capacity

ผู้เชียวชาญทางด้านกีฬาจำนวนมากต่างเห็นตรงกันว่า Aerobic Capacity เป็นหนึ่งในสามคีย์หลักๆในการที่จะทำให้เราพัฒนาในกีฬาประเภท endurance (วิ่งมาราธอน หรือไตรกีฬาระยะไกล) ที่เหลืออีกสองอย่าง (Lactate Threshold, Economy) ก็สำคัญไม่แพ้กันซึ่งผมจะกล่าวถึงการฝึกของสองประเภทนั้นในวันต่อไป ส่วนวันนี้เรามาเจาะลึกถึง Aerobic Capacity กันก่อน Aerobic Capacity หรือที่หลายๆคนอาจจะรู้จักกันในนาม VO2 Max นั้นก็คือความสามารถในการใช้ Oxygen เพื่อที่ใช้ในการสร้างพลังงานของกล้ามเนื้อ ยิ่งร่างกายหรือกล้ามเนื้อของเราสามารถจัดการ oxygen ได้มากเท่าไหร่ เราก็สามารถวิ่งหรือปั่นจักรยานได้เร็วขึ้นเท่านั้น ถ้าเราดูพวกโปรทั้งหลาย เราจะพบว่าพวกเค้ามี Aerobic Capacity สูงมากๆ ยกตัวอย่าง แลนซ์ อาร์มสตรอง อ้างอิงจากหนังสือของแลนซ์เรื่อง It’s not about the bike แลนซ์ได้บอกว่า จากการวัดอย่างละเอียดในห้องแลป เค้าเป็นคนที่มี VO2 Max ค่อนข้างสูง พูดสั้นก็คือ ยิ่ง VO2Max สูงเท่าไหร่ ก็ยิ่งไปเร็วเท่านั้น แต่ในทางกลับกัน ไม่ใช่ว่าเรารู้ค่า VO2Max ของเราแล้วเราจะสามารถหาได้ว่าเราจะไปได้เร็วเท่าไหร่ เพราะว่ายังมี factors อื่นๆอีกสองอย่าง ... Read More »

Recon Jet ไม่ต้องก้มดู bike computer อีกต่อไป

Recon Jet

บ้านเราเพิ่งจะเริ่มมีการใช้ bike computer (หรือที่บางคนเรียกซะจนติดปากว่า ไมล์) เมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมานี้เอง ทั้งแบบมีสาย ไร้สาย หรือจะเป็นแบบบอกความเร็วอย่างเดียว จนกระทั่งไปถึงระดับ high-end ที่เก็บข้อมูลทุกอย่าง ทั้งความเร็ว รอบขา อัตราการเต้นของหัวใจ อุณหภูมิ และก็ Power ที่ได้รับความนิยมใจบ้านเรามากที่สุดคงหนีไม่พ้น Garmin ไม่ว่าจะเป็นรุ่น 810, 510 หรือแบบ multisport 310XT หรือตัวใหม่ล่าสุด 910XT รถจักรยานที่แขวนอยู่ใน Transition area แทบทุกคันต้องติดไอ้เจ้าตัว bike computer ที่ว่านี้ ไม่ยี่ห้อใดก็ยี่ห้อนึง เวลาปั่น หรือวิ่ง ก็ต้องคอยก้มมองเจ้า bike computer นี้ว่าทำความเร็ว หรือ heartrate ตามที่วางแผนเอาไว้ก่อนแข่งหรือเปล่า หรือแม้แต่ตอนซ้อมเอง ก็ต้องคอยก้มดูเป็นระยะๆว่า ซ้อมตามโซนหรือเปล่า แต่เทคโนโลยีปัจจุบันนี้ก้าวไปเร็วจนน่าตกใจ ในงาน Eurobike ที่ผ่านมา บริษัท Recon Instruments จากประเทศแคนาดา ได้เปิดตัวเทคโนโลยีใหม่ เป็นแว่นตาที่แสดงค่าต่างๆ (เช่น speed, ... Read More »

ตั้งค่า Heart Rate Zone

Setting Heartrate Zone

ปัจจุบันนี้ heartrate monitor ถือเป็นอุปกรณ์ที่ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นอย่างแพร่หลาย เนื่องจากราคาที่ถูกลง แล้วก็มีหลายยี่ห้อให้เลือก ซึ่งก็ซื้อหามาได้ไม่ยากนัก มีทั้งรุ่นในระดับเริ่มต้นจนไปถึงสำหรับนักกีฬาที่ซ้อมอย่างจริงจัง เมื่อได้ heartrate monitor มาแล้วเราจะใช้ประโยชน์จากมันอย่างไรให้คุ้มค่า คำตอบก็คือการฝึกซ้อมแบบ heartrate based. นั่นก็หมายถึงการฝึกซ้อมหรือการกำหนดแผนการฝึกซ้อมโดยการยึดเอาอัตราการเต้นของหัวใจเป็นหลัก ไม่ได้เอาความเร็วมาเป็นตัวกำหนดอีกต่อไป การฝึกซ้อมโดยใช้ heartrate นั้นไม่ยาก มีแผนการฝึกซ้อมที่หาได้ทั่วไปตาม internet ซึ่งได้ผลดีกว่าการใช้ความเร็วเป็นตัวกำหนด แต่อย่างไรก็ดีก่อนที่จะเริ่มฝึกตามโปรแกรมเหล่านั้น สิ่งที่จำเป็นก็คือการตั้งโซน heartrate ของเราก่อน Max Heartrate (Max HR) ค่า max heartrate แปลตรงๆตัวก็คือ อัตราการเต้นของหัวใจของเราสูงสุด จากการวิจัยและเก็บสถิติ พบว่า จะอยู่ที่ 220-อายุ นั้นก็หมายความว่า ถ้าคุณอายุ 30 ค่า max heartrate ของคุณจะอยู่ที่ 190 bpm (beats per minute) อย่างไรก็ตามการตั้งค่าแบบนี้ก็อาจจะไม่ตรงไปซะทีเดียว เพราะว่าผลการวิจัยบอกว่า “คนส่วนใหญ่” ประมาณ 80% เป็นแบบนี้ แต่ในขณะเดียวกัน อีก ... Read More »

สรุปกติกา และเวลาการตัดตัว Challenge Family Phuket

Challenge Laguna Phuket

สำหรับนักไตรกีฬาที่เคยได้สัมผัสรายการใหญ่ๆ อย่าง 70.3 IRONMAN มาแล้ว เชื่อว่าคงจะรู้กฏต่างๆของการแข่งขันระยะนี้เป็นอย่างดี แต่สำหรับนักไตรกีฬาหน้าใหม่ ที่ปีนี้ตั้งเป้าหมาย (หรือแม้แต่สมัครไปแล้ว) ที่จะลงแข่งขัน Challenge-Family ที่ Laguna Phuket วันที่ 1 ธันวาคม ที่จะถึงนี้ คงจะตื่นเต้นกันไม่น้อย วันนี้จะมาขอสรุปกฏการแข่งขันคร่าวๆ ของการแข่งขันรายการนี้ ซึ่งกฏหลายๆข้อก็จะเหมือนๆกับงานที่หัวหิน หรือ กรุงเทพไตรกีฬา ว่ายน้ำ นักกีฬาทุกคนต้องสวมหมวกว่ายน้ำที่ทางผู้จัด จัดให้ (โดยจะแบ่งเป็นสีต่างๆตามกลุ่มอายุ) ผู้จัดแนะนำให้ใส่แว่นตาว่ายน้ำ แต่จะไม่ใส่ก็ได้ ไม่ได้ห้ามแต่อย่างใด #admin: การว่ายน้ำทะเลนั้นควรจะใส่เป็นอย่างยิ่ง เพราะว่าน้ำทะเลเข้าตาแล้วแสบตาครับ นอกจากนั้นยังแนะนำให้เตรียมใส่กระเป๋าไปสองอันเลยเอาไว้สำรอง เพราะว่าเคยมีปีนึงที่มีนักกีฬาทำแว่นหล่นหายไปในทะเล ในระหว่างการวอร์มก่อนการแข่งขัน เลยต้องวิ่งวุ่นหายืมแว่นตาจากเพื่อนๆนักกีฬา ห้ามใส่ wetsuit สำหรับคนที่ใส่ trisuits และชุดแบบเต็มตัว ต้องเป็นแบบไม่มีแขน #admin เพราะว่าตรงไหล่จะเขียนเบอร์ ถ้าใส่แขนยาวแล้วจะมองไม่เห็น อย่าเพิ่งทาครีมกันแดดก่อนที่เจ้าหน้าที่จะเขียนเบอร์บนไหล่ทั้งสองข้าง เดี๋ยวจะเขียนเบอร์ไม่ติด แต่หลังจากเขียนเบอร์แล้วทาได้ ใส่ timing chip ที่ข้อเท้าขวา (ต้องมั่นใจว่าแน่นพอสมควร ไม่งั้นเด๋วจะหลุดหายระหว่างการว่ายน้ำ แต่ก็ไม่ควรแน่นจนเกินไป) ระหว่างแข่งถ้าต้องการความช่วยเหลือให้ลอยคอแล้วชูแขนเพื่อขอรับความช่วยเหลือ แต่ในกรณีที่ได้รับความช่วยเหลือไม่ว่าจะสมัครใจหรือไม่ก็ตามจะถูกให้ออกจากการแข่งขัน นอกจากว่าความช่วยเหลือนั้นไม่ได้ทำให้เราเคลื่อนที่ไปข้างหน้า ... Read More »